Dacă urmezi un stil de viață vegetarian sau vegan și aștepți un copil, e perfect normal să îți pui întrebări despre nutrienții de care ai nevoie. Sarcina este o perioadă cu cerințe nutriționale crescute, dar cu puțină atenție și informare, o dietă bazată pe plante poate fi sigură și sănătoasă – atât pentru tine, cât și pentru bebelușul tău.
Hai să vedem care sunt vitaminele esențiale în sarcina vegană/vegetariană și cum poți compensa eventualele deficite.
1. Vitamina B12 – esențială pentru dezvoltarea neurologică
Ce face: Participă la formarea celulelor roșii și la dezvoltarea creierului fătului.
De ce e o problemă: B12 se găsește aproape exclusiv în produse de origine animală.
Cum o compensezi:
- Suplimente (capsule sau sprayuri orale)
- Alimente fortificate: băuturi vegetale, cereale, drojdie inactivă
Doză recomandată: 2,6 mcg/zi în sarcină (dar suplimentele au adesea doze mai mari pentru a acoperi bine necesarul)
2. Fierul – pentru a preveni anemia și oboseala
Ce face: Ajută la transportul oxigenului către copil.
De ce e o provocare: Fierul din surse vegetale (non-hem) se absoarbe mai greu decât cel animal.
Cum îl compensezi:
- Leguminoase (linte, fasole), spanac, semințe de dovleac, quinoa
- Asociază sursele de fier cu vitamina C (ex: linte + ardei gras)
- Suplimente de fier, dacă analizele arată carență
Doză recomandată: 27 mg/zi în sarcină
3. Vitamina D – pentru imunitate și oase sănătoase
Ce face: Ajută la absorbția calciului și formarea sistemului osos al fătului.
De ce e importantă: Este deficitară și la persoanele omnivore, dar și mai rară în dieta bazată exclusiv pe plante.
Cum o compensezi:
- Expunere moderată la soare (10–15 min/zi)
- Suplimente (verifică să fie vegane, din licheni, nu din lanolină)
- Alimente fortificate (lapte vegetal, cereale)
Doză recomandată: 600–2000 UI/zi (în funcție de nivelul seric)
4. Acizii grași Omega-3 (DHA/EPA) – pentru dezvoltarea creierului fetal
Ce fac: DHA și EPA sunt esențiali pentru retina și creierul copilului.
De ce e o problemă: Se găsesc în special în pește gras, absent din dieta vegană.
Cum îi compensezi:
- Suplimente pe bază de ulei de alge (varianta vegană a uleiului de pește)
- Semințe de in, chia, nuci – conțin ALA (care se transformă parțial în DHA)
Doză recomandată: 200–300 mg DHA/zi
5. Iodul – susține tiroida și dezvoltarea sistemului nervos
Ce face: Esențial pentru hormonii tiroidieni, care influențează dezvoltarea cerebrală.
De ce poate lipsi: Veganismul exclude peștele și lactatele – surse clasice de iod.
Cum îl compensezi:
- Sare iodată (atenție la cantitate!)
- Alge marine (ex: nori, wakame – cu măsură, unele conțin prea mult iod)
- Suplimente cu doză controlată
Doză recomandată: 220 mcg/zi în sarcină
Alte vitamine de urmărit
- Zincul: sprijină imunitatea și creșterea celulară – se găsește în leguminoase, nuci, cereale integrale.
- Calciul: pentru oase puternice – surse vegetale: tofu, susan, broccoli, băuturi vegetale fortificate.
- Proteinele: nu sunt vitamine, dar contează! Ai nevoie de mai multe în sarcină – quinoa, linte, tofu, tempeh, unturi de nuci te pot ajuta.
O sarcină vegană sau vegetariană poate fi 100% sănătoasă, atâta timp cât este planificată atent. Suplimentele nu sunt un eșec, ci o parte naturală a procesului – mai ales când organismul tău hrănește o viață în dezvoltare. Colaborează cu un medic sau nutriționist pentru analize periodice și recomandări personalizate. Cu puțină atenție, vei putea să-i oferi copilului tău un start excelent în viață, în armonie cu valorile tale alimentare.
Citește și Top 5 vitamine esențiale în sarcină și de ce contează atât de mult
